大腦的健康程度，與壽命的長(zhǎng)短、生活質(zhì)量的高低，都有著密切關(guān)聯(lián)。
但隨著年齡增長(zhǎng)以及各種因素的影響，大腦也受到了不同程度的損傷、老化，也更易患病，出現(xiàn)認(rèn)知功能下降、認(rèn)識(shí)障礙，甚至患上阿爾茨海默病等癡呆癥。
越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，遵循健腦飲食（MIND飲食），有助于改善認(rèn)知功能、延緩大腦衰老速度，與阿爾茨海默病等癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。
在美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）發(fā)布的《大腦健康初級(jí)保健議程》（A Primary Care Agenda for Brain Health）聲明中，也推薦遵循MIND飲食，以維持大腦健康，降低認(rèn)知功能受損風(fēng)險(xiǎn)。
MIND飲食要求日常該怎么吃？為何能降低認(rèn)知功能下降風(fēng)險(xiǎn)？遵循MIND飲食有哪些益處？我們今天就帶大家了解下。
MIND飲食要求日常該怎么吃？
在《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》（U.S.News&World Report）發(fā)布的2021年度最佳飲食榜單中，健腦飲食（MIND飲食）與梅奧診所飲食（Mayo Clinic飲食）并列第5位；在最易遵循飲食排行中，位列第4位。
MIND飲食結(jié)合了得舒飲食（DASH飲食）和地中海飲食（Mediterranean飲食），鼓勵(lì)多吃9種食物，限制6種食物。
具體來(lái)看，鼓勵(lì)多吃的9種食物包括：
綠色多葉蔬菜，建議每天吃一份綠葉蔬菜，如羽衣甘藍(lán)（Kale）、菠菜等，可以是炒菜、沙拉、湯都可以。
其他蔬菜，除綠葉蔬菜外，每天還應(yīng)至少吃一份其它蔬菜，最好選擇非淀粉類蔬菜。南瓜、土豆等蔬菜均屬于淀粉類蔬菜。
漿果，每周至少吃兩次漿果，如草莓、藍(lán)莓、覆盆子和黑莓等。就保護(hù)大腦健康而言，藍(lán)莓是最有效的食物之一。
堅(jiān)果，建議每天食用一份堅(jiān)果?？梢匀ミx擇混合堅(jiān)果，打包成小袋作為餐間零食。
橄欖油，以橄欖油為主要食用油。
全谷物，每天吃3份全谷物。最簡(jiǎn)單的方法就是把三餐的粥、飯、面都換成粗糧，消化系統(tǒng)比較弱的老年人可以一半粗糧一半細(xì)糧。
魚，每周至少吃一次魚，最好選擇富含脂肪的魚，例如鮭魚、沙丁魚、鱒魚、金槍魚和鯖魚等。如果不喜歡魚腥味可以吃魚油，但魚油也會(huì)有些許腥味。
豆類，每周應(yīng)該有四餐中有豆類或豆制品，如豆腐。
禽肉，每周吃兩次雞肉或鴨肉等。
限制食用的6種食物包括：
酒，最好是不飲酒，如果要飲酒，每天最多喝一杯葡萄酒。
紅肉，每周不超過(guò)3份，包括豬、牛、羊肉及其肉制品。
甜品，每周食用甜點(diǎn)不超過(guò)4次。
黃油和人造黃油，每天不超過(guò)1湯匙。
奶酪，不超過(guò)每周一次。
油炸食品，最好每周不超過(guò)1次。
MIND為何能降低認(rèn)知功能下降風(fēng)險(xiǎn)？
科研人員分析，MIND飲食可能通過(guò)其具有抗氧化、抗炎和神經(jīng)保護(hù)活性的食物成分，來(lái)促進(jìn)大腦健康，降低認(rèn)知功能下降風(fēng)險(xiǎn)。
MIND飲食鼓勵(lì)食用綠葉蔬菜和漿果。綠葉蔬菜中富含維生素E、葉酸、Omega-3脂肪酸、β-胡蘿卜素、葉黃素酯和類黃酮等營(yíng)養(yǎng)素，有助于改善認(rèn)知功能。如維生素E是一種存在于綠葉蔬菜和堅(jiān)果中的抗氧化劑，可保護(hù)大腦神經(jīng)元，使其免受自由基引起的氧化應(yīng)激相關(guān)損傷。
在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，食用漿果已被證明可以增加神經(jīng)發(fā)生、胰島素樣生長(zhǎng)因子-1信號(hào)傳導(dǎo)，并通過(guò)減少氧化應(yīng)激來(lái)逆轉(zhuǎn)神經(jīng)元衰老，有助于減少神經(jīng)元損失、提高記憶力。
此外，Omega-3脂肪酸是大腦中最重要的脂質(zhì)結(jié)構(gòu)之一，能提高突觸蛋白的傳遞作用、減少氧化應(yīng)激反應(yīng)，有助于大腦健康；低水平的葉酸會(huì)導(dǎo)致同型半胱氨酸升高，而同型半胱氨酸升高是阿爾茨海默病等癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)因素之一。
不過(guò)，MIND飲食促進(jìn)大腦健康、降低認(rèn)知功能下降的生物學(xué)機(jī)制，目前仍未完全明確，還需進(jìn)一步研究探索。
遵循MIND飲食有哪些好處？
多項(xiàng)研究顯示，MIND飲食與老年人認(rèn)知能力下降減緩、阿爾茨海默病等癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。
2015年，一項(xiàng)發(fā)表在The Journal of the Alzheimer's Association的研究顯示，即使適度遵循MIND飲食也與阿爾茨海默風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。在這項(xiàng)研究中，對(duì)923名老年受試者進(jìn)行了隨訪分析，在平均長(zhǎng)達(dá)6年的隨訪期間，共新發(fā)阿爾茨海默病114例。
調(diào)整年齡、性別等基本健康因素以及吸煙、飲酒等生活方式影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)，相比于不遵循MIND飲食的受試者，嚴(yán)格遵循MIND飲食，與受試者阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)降低53%相關(guān)；適度遵循MIND飲食，與受試者阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)降低35%相關(guān)。
而據(jù)另一項(xiàng)發(fā)表于The Journal of the Alzheimer's Association的研究顯示，MIND飲食與認(rèn)知能力下降速度減緩相關(guān)。在這項(xiàng)研究中，研究人員對(duì)960名平均年齡為81.4歲的受試者進(jìn)行了隨訪研究。在平均長(zhǎng)達(dá)5年的隨訪期間，研究人員每年對(duì)受試者進(jìn)行1次隨訪，以對(duì)其認(rèn)知能力進(jìn)行測(cè)試，包括情景記憶、工作記憶、語(yǔ)義記憶、視覺(jué)空間和知覺(jué)等。
調(diào)整其它因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)，相比于最不遵循MIND飲食的受試者，嚴(yán)格遵循MIND飲食，與受試者大腦認(rèn)知功能年輕7.5歲相關(guān)。
一項(xiàng)發(fā)表于Journal of Alzheimer's Disease的研究則顯示，遵循MIND飲食與更好的認(rèn)知功能相關(guān)，即使大腦中出現(xiàn)淀粉樣蛋白和纏結(jié)（兩者均是阿爾茨海默病的典型病理表現(xiàn)），也能從MIND飲食中獲益。在這項(xiàng)研究中，自2004年起，研究人員對(duì)569名受試者進(jìn)行了隨訪研究，直至患者發(fā)生死亡。
在此期間，研究人員每年對(duì)受試者進(jìn)行隨訪，以評(píng)估其對(duì)MIND飲食的遵循程度、認(rèn)知能力。此外，在受試者死亡后，還對(duì)其進(jìn)行了尸檢，以檢查其大腦病理變化。
調(diào)整其它因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)，對(duì)MIND飲食的遵循程度較高，與更好的認(rèn)知功能相關(guān)。即使大腦中存在病理變化，如腦動(dòng)脈粥樣硬化、阿爾茨海默病病理學(xué)、路易體病理學(xué)，這種關(guān)聯(lián)依然存在。
此外，MIND飲食和可與其他健康生活方式相互協(xié)作，共同促進(jìn)大腦健康。
一項(xiàng)發(fā)表在Neurology的研究顯示，采取更多健康生活方式，與阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)顯著降低有關(guān)，包括不吸煙；每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)；不飲酒或限制飲酒；從事晚年認(rèn)知活動(dòng)；遵循MIND飲食。
調(diào)整其它因素影響后，研究結(jié)果顯示健康生活方式每增加1種，與患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)將降低27%相關(guān)。與遵循0-1種健康生活方式的受試者相比，遵守2-3種健康生活方式，與阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)降低37%相關(guān)；遵循4-5種健康生活方式，與阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)降低60%相關(guān)。
小結(jié)
總而言之，隨著年齡的增長(zhǎng)，大腦的老化是難以避免的。但我們能夠做的是，減緩大腦老化的速度，預(yù)防相關(guān)疾病的發(fā)生。
飲食作為影響大腦健康的一種因素，是由我們自己掌控的，遵循MIND飲食，增加抗炎、抗氧化和促進(jìn)認(rèn)知功能的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入，將有助于大腦健康。
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