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居家健身方法很多 六個呼吸訓練可健肺強身

2020-03-24 來源:北京日報

  居家健身方法很多,但不注重呼吸練習的訓練是不完整的。上海體育科學研究所推薦了六個呼吸訓練法,提升心肺功能,鍛煉深層小肌群,緩解居家久坐引起的腰背酸痛。

  一、站姿呼吸訓練。挺胸直立,雙手食指與中指輕掐于第12肋下緣。4秒鐘持續(xù)吸氣,胸廓將手指向兩側(cè)頂開,屏氣2秒,6秒鐘緩慢吐氣。重復動作3至5次。

  二、俯臥呼吸練習。俯臥在瑜伽墊上,雙手食指與中指輕掐于第12肋下緣。4秒鐘持續(xù)吸氣,胸廓將手指向兩側(cè)頂開,屏氣2秒,6秒鐘緩慢吐氣。重復動作3至5次。

  三、側(cè)臥呼吸練習。側(cè)臥在瑜伽墊上,一側(cè)手將頭部撐起,另一側(cè)手的食指與中指輕掐于第12肋下緣。4秒鐘持續(xù)吸氣,屏氣2秒,6秒鐘緩慢吐氣。重復動作3至5次。

  四、跪姿呼吸練習。在瑜伽墊上跪姿準備,雙手合掌貼于地面,額頭貼于手掌,背部繃直。4秒鐘持續(xù)吸氣,屏氣2秒,6秒鐘緩慢吐氣。重復動作3至5次。

  五、站姿吹氣球。挺胸直立,雙手食指與中指輕掐于第12肋下緣,嘴唇固定氣球。4秒鐘用鼻持續(xù)吸氣,胸廓將手指向兩側(cè)頂開,屏氣2秒,6秒鐘緩慢將氣吹至氣球中。重復動作3至5次,將氣球吹至最大。

  六、仰臥吹氣球。仰臥在瑜伽墊上,屈髖屈膝90度,腰背緊貼地面,嘴唇固定氣球。4秒鐘用鼻持續(xù)吸氣,屏氣2秒,6秒鐘緩慢將氣吹至氣球中。重復動作3至5次,將氣球吹至最大。

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責任編輯:朝艷